In het kort
- Twee tot drie trainingen per week is voor beginners genoeg.
- Kies enkele basisoefeningen en herhaal ze; variatie komt later.
- Verhoog eerst je uitvoering, daarna pas het gewicht.
- Noteer wat je doet, anders kun je niet opbouwen.
Week 1 en 2: leren bewegen
Train twee keer per week het hele lichaam. Kies per training vijf tot zes oefeningen: een beenoefening, een duwoefening, een trekoefening, een rompoefening en tien minuten rustige cardio.
Doe twee sets per oefening met een gewicht waarbij de laatste herhaling nog netjes is. Het doel van deze weken is beweging leren, niet uitputten.
Week 3 en 4: rustig opbouwen
Voeg een derde training toe als de eerste twee goed vallen, of ga naar drie sets per oefening. Verander één ding per keer, zodat je weet waar vooruitgang of spierpijn vandaan komt.
- Herhalingen tussen 8 en 12 voor kracht en spieropbouw.
- Rust 60 tot 120 seconden tussen sets.
- Verhoog gewicht pas wanneer alle sets schoon lukken.
- Neem minimaal één rustdag tussen zware trainingen.
Wat je beter kunt laten
Begin niet met zes trainingen per week, kopieer geen schema van een gevorderde en train niet door bij scherpe pijn. Vermoeidheid hoort erbij, pijn in een gewricht is een signaal om je uitvoering te laten controleren.
Veelgestelde vragen
- Hoe vaak moet ik als beginner trainen?
- Twee tot drie keer per week volstaat om vooruitgang te boeken, mits je het volhoudt en je oefeningen netjes uitvoert.
- Wanneer zie ik resultaat?
- Kracht en uithoudingsvermogen verbeteren vaak binnen enkele weken. Zichtbare verandering hangt af van voeding, slaap, uitgangspunt en consistentie en verschilt per persoon.